Entsaften - die Vorteile und Nachteile frisch gepresster Säfte

• Warum Entsaften?
• Entsaften für mehr Nährstoffe
• Vorbeugung von Krankheiten
• Vollwertiges Obst und Gemüse
• Entsaften zur Gewichtsabnahme
• Sind Säfte als Ersatz für eine Mahlzeit sinnvoll?
• Wie sinnvoll ist Saftfasten?
• Enthalten Fruchtsäfte nicht zu viel Zucker?
• Was ist ein Slow Juicer?
• Fazit

Obst und Gemüse haben eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit. Einige Obst- und Gemüsesorten reduzieren sogar das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs (1).

Das Entsaften ist ein Verfahren, bei dem aus frischem Obst und Gemüse vitalstoffreiche Säfte gewonnen werden, das Entsaften ist daher in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Viele Menschen nutzen das Entsaften um mehr Nährstoffe in ihren täglichen Speiseplan einzubauen, aber auch zur Entgiftung und Entlastung des Verdauungssystems.

Saft-Befürworter argumentieren, dass das Entsaften die Nährstoffaufnahme aus Obst und Gemüse erhöhen und verbessern kann, während Kritiker sagen, dass den Säften wichtige Nährstoffe, wie z.B. Ballaststoffe, fehlen.

In diesem Blogpost möchten wir Ihnen einen fundierten Überblick über die Vor- und Nachteile des Entsaftens und ihre gesundheitlichen Auswirkungen vermitteln.

Warum Entsaften?

Entsaften ist ein Verfahren, bei dem mit einem Entsafter (Saftpresse / Slow Juicer) Säfte aus frischem Obst, Gemüse, Kräutern und Salaten extrahiert werden. Dabei werden in der Regel die meisten festen Bestandteile, einschließlich der Kerne und des Fruchtfleischs, aus ganzen Früchten und Gemüsen entfernt. Die so gewonnene Flüssigkeit enthält die meisten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die in der ganzen Frucht oder dem ganzen Gemüse natürlich vorhanden sind.

Entsaftungsmethoden

Es gibt verschiedene Entsaftungsmethoden, vom Auspressen der Früchte mit der Hand bis hin zu elektrischen Entsaftern.

Die zwei am meisten verbreiteten Arten von Entsaftern sind:

• Zentrifugalentsafter: Diese Entsafter zerkleinern das Obst und Gemüse durch Schleudern in Hochgeschwindigkeit mit einem Siebkorb der mit kleinen Messern bestückt ist. Durch das Schleudern wird der Saft von den festen Bestandteilen getrennt.
  Die Nachteile von Zentrifugen-Entsaftern sind, dass es beim Entsaftungsvorgang zu einer leichten Erwärmung kommt, und es durch die hohe Umdrehungszahl zu einer stärkeren Einwirbelung von Sauerstoff kommt, dadurch wird ein Teil der Nährstoffe durch Oxidation und Wärme zerstört. Vorteile von Zentrifugen sind die schnelle Entsaftung und der günstige Kaufpreis.
• Kaltpressende Entsafter, auch Slow Juicer genannt: Slow Juicer sind heutzutage sehr verbreitet und bezeichnet Geräte, die das Obst und Gemüse viel langsamer auspressen, um so viel Saft wie möglich zu gewinnen.
  Die Nachteile von Slow Juicern sind ihr höherer Preis und die langsamere Entsaftung. Vorteile sind durch die geringe Umdrehungszahl das Schonen der hitzeempfindlichen Nährstoffe, es ist aber nicht nur die Saftqualität etwas höher, sondern häufig auch die Saftausbeute. Auch arbeiten Slow Juicer leiser als Zentrifugen-Entsafter.

Wenn Sie ein kleines Budget zur Verfügung haben, greifen Sie ruhig zum Zentrifugen-Entsafter. Frisch gepresster Saft, egal ob aus dem Zentrifugen-Entsafter oder dem Slow Juicer, ist gekauften Säften in Flaschen (normalerweise erhitzt für längere Haltbarkeit) überlegen.

Wozu überhaupt Entsaften?

Entsaften wird vor allem aus folgenden Gründen praktiziert:

• Entschlackung oder Entgiftung: Feste Nahrung wird weggelassen und mehrere Tage lang nur Saft getrunken. Manche Menschen sind überzeugt, dass das Trinken von Saft den Körper von Giftstoffen befreit. (2)
• Ergänzung der normalen Ernährung: Frischer Saft wird von vielen Menschen als sinnvolle Ergänzung des täglichen Speiseplans gesehen, um die Aufnahme von Vitalstoffen aus Obst und Gemüse zu erhöhen, die man sonst nicht oder zumindest nicht in diesen Mengen zu sich nehmen würde.

Zusammenfassung: Beim Entsaften wird der Saft aus frischem Obst und Gemüse gepresst und getrunken. Manche Menschen tun dies, um zu entgiften, andere, um ihre aktuelle Ernährung mit Nährstoffen aufzuwerten.

Safttrinken ist ein einfacher Weg die Nährstoffaufnahme zu erhöhen

Viele Menschen nehmen über ihre Ernährung allein nicht ausreichend Nährstoffe zu sich (3). Auch ist der Nährstoffgehalt der konsumierten Lebensmittel viel geringer als früher. Dies lässt sich vor allem auf die Verarbeitungsmethoden und die Zeit zurückführen, die benötigt wird, um die Produkte vom Feld zum Konsumenten zu bringen (4, 5). Auch eine belastete Umwelt und erhöhter Stress können den Bedarf an bestimmten Nährstoffen erhöhen. Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen, die vor Krankheiten schützen können (6, 7).
Wer Probleme hat die täglich empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, sollte das Entsaften als eine sinnvolle Möglichkeit in Betracht ziehen seine Aufnahme an Vitalstoffen zu erhöhen. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von gemischtem Obst- und Gemüsesaft über einen Zeitraum von 14 Wochen den Nährstoffgehalt der Teilnehmer an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E, Selen sowie Folsäure verbesserte (8).

Außerdem ergab eine Betrachtung von 22 Studien, dass der Konsum von Saft aus frischem Obst und Gemüse oder gemischtem Pulverkonzentrat den Gehalt an Folsäure und Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin, Vitamin C und Vitamin E, verbesserte. (9).

Zusammenfassung: Wenn Ihr täglicher Speiseplan nicht genügend Obst und Gemüse enthält, ist das Trinken frisch gepresster Säfte eine gute Möglichkeit, eine breite Palette gesundheitlich vorteilhafter Nährstoffe zu erhalten.

Schützt Fruchtsaft vor Krankheiten?

Es gibt zahlreiche Beweise, dass Obst und Gemüse als ganze Frucht/Gemüsse verzehrt das Krankheitsrisiko senkt, Studien über die Auswirkungen von Obst- und Gemüsesäfte sind allerdings schwieriger zu finden.

Die gesundheitlichen Effekte von Obst und Gemüse resultieren zum Teil auf ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien, aber auch die Ballaststoffe (Faserstoffe) spielen eine wichtige Rolle. Denn viele Antioxidantien sind an Ballaststoffe gebunden und werden im Verdauungssystem freigesetzt (10).

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse zeigt sich in vielen Bereichen der Gesundheit als vielversprechend. So können Säfte beispielsweise das Risiko von Herzkrankheiten senken. Apfel- und Granatapfelsäfte z.B. stehen mit einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels in Verbindung (11, 12).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Obst- und Gemüsesäften den Homocysteinspiegel und die Marker für oxidativen Stress senken, die beide mit einer verbesserten Herzgesundheit in Zusammenhang stehen (9).

In einer großen Studie mit mehr als 1.800 Teilnehmern wurde bei denjenigen, die drei oder mehr Mal pro Woche Obst- und Gemüsesäfte tranken, ein geringeres Alzheimer-Risiko festgestellt, als bei denjenigen, die sie weniger als einmal pro Woche tranken (13).

Die Senkung des Alzheimer-Risikos lässt sich eventuell auf den hohen Gehalt an Polyphenolen in den Säften zurückführen. Polyphenole sind Antioxidantien, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und die vermutlich für den Schutz von Gehirnzellen verantwortlich sind.

Trotz dieser Ergebnisse müssen weitere Studien gemacht werden, um die Effekte von Obst- und Gemüsesäften auf die menschliche Gesundheit besser zu verstehen (9).

Zusammenfassung: Es gibt begrenzte Hinweise darauf, dass Obst- und Gemüsesäfte das Risiko an Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen zu erkranken, senken.

Warum sollte man Früchte und Gemüsen im Ganzen essen?

Befürworter des Safttrinkens sind der Meinung, dass Safttrinken dem Verzehr von ganzem Obst und Gemüse vorzuziehen ist. Sie argumentieren, dass durch das Entfernen der Ballaststoffe die Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Dafür gibt es jedoch keine wissenschaftlichen Beweise.

Es ist sogar möglich, dass wir den Ballaststoffgehalt der Frucht oder des Gemüses benötigen, um von dem vollen gesundheitlichen Nutzen des pflanzlichen Lebensmittels zu profitieren (14).

So gehen beispielsweise die Antioxidantien, die von Natur aus an die Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaftungsvorgang verloren. Sie spielen jedoch eine nicht zu unterschätzende Rolle bei den gesundheitlichen Wirkungen von ganzen Früchten und Gemüsen (15, 16).

Beim Entsaften werden je nach Entsaftertyp bis zu 90 % der Ballaststoffe entfernt. Ein Teil der löslichen Ballaststoffe bleibt erhalten, aber der Großteil der unlöslichen Ballaststoffe wird entfernt und landet im Trester (Abfallprodukt beim Entsaften).

Bedeutung von Ballaststoffen für unsere Gesundheit

Je höher die Ballaststoffzufuhr ist, desto geringer ist das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit (Adipositas) und Typ-2-Diabetes. (17, 18).

Studien haben gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von löslichen Ballaststoffen einen positiven Effekt auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel haben kann (19, 20).

In einer Studie wurde der Verzehr von ganzen Äpfeln mit dem Trinken von Apfelsaft verglichen. Das Ergebnis war, dass das Trinken von klarem Apfelsaft den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes" Cholesterin) im Vergleich zum Essen ganzer Äpfel um 6,9 % erhöht. Dieser Effekt kann vermutlich auf den Ballaststoffgehalt ganzer Äpfel zurückgeführt werden (14).

Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass Menschen, die Fruchtsäfte konsumieren, ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes haben, während der Verzehr von ganzen Früchten das Risiko senkt (21). Wir vermuten, dass in dieser Studie allerdings nicht unterschieden wurde zwischen "frisch gepressten Säften" und erhitzten Säften aus der Flasche oder dem Tetrapak und auch nicht, ob auch mit Zucker angereicherte Säfte als "Fruchtsäfte" gegolten haben, diese Punkte sind unseres Erachtens nach allerdings nicht unwichtig.

Ein weiterer Vorteil ganze Früchte zu essen ist ein deutlich besseres Sättigungsgefühl im Vergleich zum Safttrinken (20, 22, 23).

In einer Studie aus dem Jahr 2012 wurden die Auswirkungen von Mixen und Entsaften auf den Nährstoffgehalt von Grapefruits verglichen. Beim Mixen bleiben die Ballaststoffe trotz Verarbeitung im Getränk, es ist daher die bessere Methode um einen höheren Gehalt an wertvollen Pflanzenstoffen zu erhalten (24).

Sollte man Säften Ballaststoffe beimischen?

Der Ballaststoffgehalt der Säfte hängt von der Art des Entsafters ab, den Sie verwenden, aber einige Quellen empfehlen, das beim Entsaften entfernte Fruchtfleisch (Trester) anderen Lebensmitteln oder Getränken beizumischen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Es ist zwar vorteilhaft die Ballaststoffe zu verwerten, aber es gibt Hinweise darauf, dass die Beimischung von Ballaststoffen zum Saft nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile bringt wie der Verzehr von ganzem Obst und Gemüse (25). Auch der Vorteil frisch gepresster Säfte, und zwar dass unser Verdauungssystem entlastet wird durch das Entfernen von Ballaststoffen, entfällt bei Wiederzugabe. Außerdem ergab eine Studie, dass die Zugabe von natürlich vorkommenden Ballaststoffen zum Saft keine positiven Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl hat (26).

Zusammenfassung: Der Verzehr von ganzen Früchten und Gemüsen hat Vorteile für unsere Gesundheit. Beim Entsaften verzichten wir auf gesundheitlich wertvolle Ballaststoffe und Antioxidantien. Dem gegenüber steht, dass wir durch das Trinken von Säften größere Mengen (der restlichen) Vitalstoffe zu uns nehmen können und gleichzeitig unser Verdauungssystem entlasten.

Entsaften zur Gewichtsabnahme?

Viele Menschen setzen auf das Saftfasten als Methode zur Gewichtsabnahme. Bei den meisten Saftkuren werden 600 bis 1.000 Kalorien pro Tag nur aus Säften zugeführt, was durch den deutlichen Kaloriendefizit zu einem schnellen Gewichtsverlust führt.

Da es ist jedoch sehr schwierig, dies länger als ein paar Tage durchzuhalten, kann Saftfasten zwar kurzfristig zur Gewichtsreduktion genutzt werden, aber langfristig kann es durch eine so strenge Kalorienbeschränkung zur Verlangsamung des Stoffwechsel kommen (27).

Saftdiäten können langfristig auch zu einem Nährstoffmangel führen, da den Säften viele wichtige Nährstoffe fehlen.

Zusammenfassung: Die meisten Saftdiäten basieren auf einer strengen Kalorienbeschränkung, die in der Regel langfristig nicht durchführbar ist und zu einem langsameren Stoffwechsel und Nährstoffmangel führen kann.

Säfte sollten keine Mahlzeiten ersetzen

Saft ist als Auszugsprodukt ernährungsphysiologisch nicht ausgewogen, da er nicht genügend Eiweiß und Fett enthält. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß über den Tag verteilt ist für den Muskelerhalt und die langfristige Gesundheit notwendig (28).

Außerdem sind gesunde Fette wichtig für den Energieerhalt, den Hormonhaushalt und die Zellmembranen. Sie liefern außerdem fettlösliche Vitamine - wie die Vitamine A, D, E und K.

Eine Mahlzeit am tag durch frisch gepressten Saft zu ersetzen, kann also nicht schaden, solange der Speiseplan des restlichen Tages ausgewogen ist.

Falls Sie Ihren Saft aufwerten möchten, können Sie dies durch Zugabe von Eiweiß und gesunden Fetten erreichen. Einige gute Quellen sind z.B. Erbsenprotein, Mandelmilch, Avocados oder Erdnussbutter.

Zusammenfassung: Säfte sind ernährungsphysiologisch nicht vollwertig, weil sie keine ausreichenden Mengen an Eiweiß und Fett enthalten. Das Hinzufügen von Eiweiß- und Fettquellen zu Ihren Säften kann die Säfte aufwerten.

Wie sinnvoll sind Saftkuren?

Der regelmäßige Verzehr großer Mengen von Fruchtsäften steht mit einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom und Fettleibigkeit in Verbindung (25). Wir empfehlen daher keine reinen Fruchtsäfte zu trinken, sondern Obst mit Gemüse zu entsaften und möglichst auch grünes Blattgemüse, wie z.B. Spinat bei den Saftrezepten einzubauen, da diese besonders viele Mineralien enthalten. Empfehlenswert ist ein Obst- zu Gemüse-Verhältnis von 30:70.

Es ist außerdem nicht bewiesen, dass unser Körper durch den Verzicht auf feste Nahrung entgiftet bzw. entschlackt.

Unser Körper ist so konzipiert, dass er Giftstoffe selbständig ausscheidet, und zwar hauptsächlich über die Leber und die Nieren.

Wenn Sie Lebensmittel aus konventionellem Anbau für Ihre Säfte verwenden, können Sie außerdem andere Giftstoffe wie Pestizide aufnehmen, die mit dem Obst und Gemüse einhergehen. Bevorzugen Sie daher wenn immer möglich Lebensmittel aus biologischem Anbau.

Menschen mit Nierenproblemen sollten sehr vorsichtig sein bei Lebensmitteln, die reich an Oxalat (z.B. Spinat, Mangold, Rote Bete, Rhabarber) sind, denn diese werden mit Nierenversagen in Verbindung gebracht (29).

Extremere Saftkuren können zu negativen Nebenwirkungen führen, darunter Durchfall, Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit.

Zusammenfassung: Es gibt keine Beweise dafür, dass Saftkuren für die Entgiftung des Körpers notwendig sind. Außerdem kann das Entsaften Menschen schaden, die Nierenprobleme haben oder bestimmte Medikamente einnehmen. Reine Fruchtsäfte sind aufgrund des hohen Zuckergehalts zu meiden und durch Obst- Gemüsesäfte ersetzt werden.

Fruchtsaft enthält große Mengen an Zucker

Es kommt darauf an, welche Lebensmittel Sie zu Saft verarbeiten, und Obst enthält natürlich deutlich mehr Zucker als Gemüse.

Der Verzehr von zu viel Fruktose, einer der natürlich vorkommenden Zuckerarten in Obst, wird mit hohem Blutzucker, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht (25, 32, 33).

Um den Zuckergehalt Ihrer Säfte zu reduzieren, sollten Sie versuchen, hauptsächlich Gemüse zu entsaften und Obst als geschmackliche Aufwertung hinzufügen oder wenn Sie es süßer mögen.

Zusammenfassung: Säfte, die hauptsächlich aus Früchten bestehen, enthalten deutlich mehr Zucker als Gemüsesäfte. Entsaften Sie daher mehr Gemüse als Obst!

Das Fazit

Frische Säfte enthalten wichtige Vitamine und Antioxidantien, die positive Effekte auf Ihre Gesundheit haben können. Obst und Gemüse sind jedoch immer noch am gesündesten und nahrhaftesten, wenn sie ganz verzehrt werden. Wenn Sie es nicht schaffen genügend Obst und Gemüse im Ganzen zu verzeheren, sind Gemüse-Obst-Säfte eine sinnvolle Möglichkeit den Gehalt an Nährstoffen in der täglichen Ernährung zu erhöhen.

Wenn Sie erfahren möchten, wie Ärzte Säfte therapeutisch einsetzen, empfehlen wir Ihnen unseren Blogpost zum Thema: Gerson-Therapie nach Dr. Max Gerson

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